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健康管理科

地中海飲食~預防慢性疾病、預防失智

發布日期: 2019-11-04  發布單位: 健康管理科
【認識地中海飲食】
地中海飲食(Mediterranean diet)為環地中海地區(如希臘、義大利南部及西班牙等)的傳統飲食型態,主要特色是以食用橄欖油為主的油脂來源,食物經常攝取全穀類、豆類、堅果種子、水果、蔬菜,少食用紅肉及加工品,建議適量攝取魚等海鮮、乳製品(起司和優格)及適量紅酒(1)
 

【飲食營養特色】
由於食用較多的橄欖油,可以攝取較多的「單元不飽和脂肪酸」,並且多選擇天然植物性的食物,如全穀類、蔬果可攝取較多的膳食纖維、天然抗氧化物質,研究顯示地中海飲食可改善血糖、控制血壓、降低發炎、降低總膽固醇及增加好的膽固醇等功效,有助於血糖控制及心血管疾病風險因子的改善(2)。另外,攝取魚類等海鮮也可攝取較多「ω-3不飽和脂肪酸」(如EPA、DHA),除了抗發炎保護心血管外,對於腦部信息傳遞運作也有密切的關係,有延緩腦部退化及預防失智之好處。另適量飲用紅酒,可攝取紅酒多酚等抗氧化物質,具有抗氧化、保護細胞之功能。
 
【地中海飲食原則】
  • 食用橄欖油為烹調用油(可用苦茶油取代)
  • 多樣攝取全穀類與豆類(包括紅藜、小米、燕麥、紅豆、黃豆、黑豆等與堅果種子)
  • 多吃新鮮蔬菜、水果(可多選擇台灣在地蔬果唷)
  • 少吃紅肉(如:豬肉、羊肉、牛肉)、多吃魚類等海鮮(如:鮭魚、秋刀魚等)
  • 適量乳製品(包括牛奶、乳酪、優格、優酪乳)
  • 搭配新鮮天然香草類調味料(如:九層塔、香菜、迷迭香)
  • 適量紅葡萄酒(建議男性每天不超過 250毫升,女性每天不超過 125毫升)
    • 提醒大家,若為酒精代謝不好及平常沒有飲酒的人,不建議因此而嘗試喝紅酒喔!平常可適量現現泡綠茶或咖啡等,也能攝取到多酚類等抗氧化物質。 
  • 多天然食材、少加工添加防腐劑食品
    *建議大家採買食品時,要多檢視食品包裝上的標示喔!
 
 
參考資料:
(1). Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R,Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care 2014; 37: S120-S143.
(2). Sievenpiper JL, Dworatzek PD. Food and dietary pattern-based recommendations: an emerging approach to clinical practice guidelines for nutrition therapy in diabetes. Can J Diabetes 2013; 37: 51-57.
瀏覽人次:457 最後更新日期:2019-11-04 16:02:01.000