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均衡營養

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孩子你是小胖子嗎?
有白飯別吃炒飯 有瘦肉不吃肥肉
減肥 先改變生活習慣
兒童及青少年肥胖定義出爐國內七至十八歲近二成過胖
衛署首次訂定兒童及青少年BMI ,詳細內容請參詳附件
一、何謂營養素

食物經人體消化後,就變成有用的成份,這些成份叫做「營養素」。
營養素包括-蛋白質 醣類 脂肪 礦物質 維生素

二、營養素的功用

  1. 蛋白質: 是人體生長發育與修補組織的原料。
  2. 醣類和脂肪:供給日常活動的熱量,醣類中均含纖維質可幫助消化、排泄。
  3. 礦物質:可調節人體生理機能,主要包括有鈣質、鐵質等。
  4. 鈣質:製造骨骼、牙齒的最主要原料。
  5. 鐵質:構成血液最主要的成份。
  6. 維生維:調節人體生理機能。
    A(甲):幫助生長、骨骼發育、視力及抵抗呼吸器官的疾病。
    B(乙):促進發育、增進食慾及預防疾病。
    C(丙):預防壞血病、傳染病及促進傷口癒合。
    D(丁):促進發育及鈣質的吸收,有助牙齒和骨骼的發育。
    • 營養是健康的根本,食物是營養的來源
    • 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。
    • 這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
    • 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
    • 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
    • 維生素與礦物質可調節生理作用。
    • 食物的營養價值
    • 食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。
    • 大多數的食物不只含有一種營養素,而營養素在不同食物中的含量也有差別。
    • 生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。
    • 食物的價錢高,並不一定表示營養價值高。
    • 就地取材,選食本地的各類生鮮食物,新鮮又營養。
    • 日常飲食應儘量選擇各類食物,不偏食也不過量。

三、均衡飲食 :

  1. 每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油,並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。
  2. 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變:
    • 青少年:增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
    • 老年人:可適量減少油脂類及五縠根莖類的攝取。
    • 孕乳婦:六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶;必要時,可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。

四、六大類基本食物

  1. 第一類:五穀根莖類
    主要提供大量的醣類、一部份植物性蛋白質和維生素B。
  2. 第二類:奶類
    主要提供鈣質、蛋白質及維生素B2。
  3. 第三類:肉、魚、豆、蛋
    主要提供蛋白質,並含豐富的礦物質及維生素。
  4. 第四類:蔬菜類
    主要提供維生素、礦物質、纖維質,深綠色、深黃色和紅色蔬菜所含較豐富。
  5. 第五類:
    水果類主要提供維生素C、A及纖維質。選用深色的水果,其中木瓜含豐富的維生素C、A,
    及幫助消化蛋白質的酵素,蕃石榴含維生素C最多,比柑橘多六、七倍。挑選新鮮、完整、飽
    滿、成熟、剛摘取者,存放時維生素C會漸減少,不宜久存。
  6. 第六類:油脂類
    主要提供脂肪及脂溶性維生素,最好採用植物油。

五、養成良好的飲食習慣

  1. 良好的飲食習慣應自幼兒時期開始培養。
  2. 飲食要定量、不暴飲、不暴食也不偏食。
  3. 每天按時進餐,保持心情愉快,細嚼慢嚥,以增進食慾及幫助食物消化。
  4. 三餐都重要,尤其是早餐應注意質量並重,更不能不吃;根據調查不吃早餐對生理心理方面都有不良影
    響。
  5. 便當應多準備蛋白質類的食物和蔬菜、水果,避免菜色過份簡單及營養不均衡。
  6. 選購食物以「物美價廉」為宜,尤其應多吃新鮮、成熟、當地盛產的水果及蔬菜。
  7. 少吃不容易消化的食物,如油炸物等;及刺激性、調味過濃的食物,如辣椒、胡椒、醃燻食物等。
  8. 養成少吃零食的習慣,以免影響正餐食慾。
  9. 多喝開水,促進排泄,維護健康。
  10. 宴客、拜拜常是大魚大肉,過多的食物無法吸收,易造成消化不良、體重過重及各種成人病-血管硬化、
    心臟病、高血壓…等,此種場合,攝食宜自行節制。
  11. 應減少鹽份的攝取,以及早預防高血壓等疾病。
    每 100公克食物所含熱量與營養素的含量比較 ,詳細內容請參詳附件

六、國民飲食指標

  1. 維持理想體重
  2. 均衡攝食各類食物
  3. 三餐以五穀為主食
  4. 盡量選用高纖維食物
  5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則
  6. 多攝食鈣質豐富的食物
  7. 多喝白開水
  8. 飲酒要節制

蛋白質 佔總熱量12%,脂肪佔總熱量之25%,醣類佔總熱量63%。
攝取適合自己熱量需求食物量。
攝取之食物必須經過消化系統消化,以維持消化功能之正常。
不暴飲暴食。
早餐吃的好!中餐吃的飽!晚餐吃的少、吃的早!

七、如何計算您的理想體重

  1. 理想體重(公斤)= 22×身高 2(公尺 2)
    即BMI(B ody Mass Index,身體質量數)
    體重 (公斤)╱身高 2(公尺 2)=22
    每日所需熱量之計 =
    理想體重╳ 30大卡(輕度工作)
    理想體重╳ 35大卡(中度工作)
    理想體重╳ 40大卡(重度工作)
  2. 您的體重是否在理想體重範圍
    理想體重範圍:體重於理想體重之± 10%間
    體重過重:體重超過理想體重之10%~20%
    肥胖:體重超過理想體重之20%以上
    若您的體重超過理想體重範圍,或BMI>24,則應請教醫師、營養師為您設計一套減重計畫維持理想的體重適當的飲食控制應有一套飲食計畫千萬不可聽信偏方或誇大、不實的廣告宣傳,亂服減肥食譜或藥品,以免造成健康的危害。
    減重不宜太速,應循序漸進
    每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗,則一週約可減輕0.5公斤體重。

八、 飲食控制的小提示
每日三餐以五穀為主食,早餐佔總熱量的 1/5,午、晚餐各佔2/5且儘量不吃點心。

  1. 進餐應定量,細嚼慢嚥,宜專心進食,千萬不可邊看電視或看書邊進餐。
  2. 多吃新鮮蔬菜。
  3. 儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。
  4. 儘量少吃含脂肪極高的堅果類,如:花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
  5. 儘量少喝酒。
  6. 如果於兩餐間感到飢餓時,可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜(如胡蘿蔔、芹菜等),降低飢餓感。
  7. 烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方法。
  8. 家裡不要留存零食。
  9. 多攝食鈣質豐富的食物。

九、適當的運動

  1. 運動的好處 :
    • 加速消耗攝食的熱量。
    • 增加代謝速率,加速消耗體內堆積的脂肪。
    • 使肌肉達到充分的運用及增加心肺功能。
  2. 運動的原則 :
    • 選擇適合您年齡、身體狀況的運動。
    • 慢慢增加運動量。
    • 運動要持之以恆。
    • 選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動,如,散步、慢跑、打網球、游泳等。
    • 時時增加運動量的機會,如:選擇步行取代乘車到目的地;儘量少乘電梯上下樓而改用爬樓梯。
  3. 各類運動所消耗之熱量
    (單位:大卡 / 公斤(體重)/小時)
    (1) 下樓梯( 15階)1.012大卡/公斤(體重)
    (2) 上樓梯( 15階)1.036大卡/公斤(體重)
    (3) 騎腳踏車( 8.8公里/小時)3.0
    (4) 走步( 4公里/小時)3.1
    (5) 划獨木舟( 4公里/小時3.4)
    (6) 高爾夫球 3.7
    (7) 保齡球 4.0
    (8) 快走步( 6.0公里/小時)4.4
    (9) 划船( 4公里/小時)4.4
    (10) 游泳( 0.4公里/小時)4.4
    (11) 跳舞(快) 5.1
    (12) 溜輪鞋 5.1
    (13) 騎馬(小跑) 5.1
    (14) 羽毛球 5.1
    (15) 排球 5.1
    (16) 乒乓球 5.3
    (17) 溜冰刀( 16公里/小時)5.9
    (18) 網球 6.2
    (19) 爬岩( 35公尺/八小時)7.0
    (20) 滑雪( 16公里/小時)7.2
    (21) 手球 8.8
    (22) 騎腳踏車( 20.9公里/小時)9.7
    (23) 拳擊 11.4
    (24) 划船比賽 12.4
    (25) 跑步( 16公里/小時)13.2
    各種運動所消耗總熱量與運動時間的長短有極密切的關係。
 
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